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【心理小報】向拖延說“不”(下篇)

文章來源:作者:梁楚怡 發布時間:2021年10月26日 點擊數: 字體:

? 在上一期的小報中,我們探討了拖延出現的原因?,F在,就讓我們一起來分析一下如何才能有效告別拖延。

撕掉“拖延”的標簽

? 想要告別拖延,首先要撕掉自己身上“拖延”的標簽。有些同學,由于身邊的人經常說他們拖拖拉拉,他們也總是關注到自己的這一面,久而久之就會認為自己是一個有“拖延”特征的人,拖拉是常態。顯然,這樣的認知從很大程度上會影響自我評價,并且使處理事情的態度變得消極。因此,當你想要拖延時可以告訴自己:“我在很多事情上都能做得又快又好,這件事也一定可以”。

把事情變得有吸引力

? 很多同學會發現,自己只是傾向于對某些任務用“拖”字訣。這些任務里通常包含著讓我們覺得不愉快的因素,只要我們把這些事情變得更有吸引力,那么拖延就能迎刃而解。那么,如何將單一枯燥的任務變得有吸引力呢?以下是幾個小方法:

1. 化繁為簡,復雜事情簡單化

? 當我們面對一個和復雜遙遠的目標時,會有種不知從何下手的感覺。這時,與其定長遠的目標,不如定一個短期的小目標。請注意,這個小目標必須是可實現并且可衡量的。

? 以背英語單詞為例,你可以這樣做:首先,定下當天背多少單詞的小目標。如果你平時一天可以記15-20個單詞,那么就把當天的目標定在這個范圍內,只要達成,就算是成功。接下來,你可以根據這個標準開始做3天,每3天回顧一下自己的成果。當你堅持了幾個3天過后,會發現已經成果頗豐了,這更有利于你把這件事情堅持做下去。

2. 自我獎勵,激發內在動機

? 當你告別拖延開始行動時,可以給自己一些及時的獎勵。這種獎賞可以是內在的,比如給自己一些表揚和成功感,也可以是外在的,比方說使用“誘惑捆綁”的策略。它的基本格式是:你只有做......(你拖延的事情)時,你才能做......(你喜歡的事情)。你可以拿出一張紙,列出你覺得可以當作獎賞的事情,在其中挑選一樣作為你完成某項學習任務的獎勵。這種外在的獎勵可以自己給,也可以讓別人來滿足,但前提是約定好,絕不能沒完成任務就拿到獎賞。

3. 發揮創意,讓無聊變得有趣

你也可以發揮創造力,把無聊的任務變得像游戲一樣有趣。比如說要寫一篇作文,你能不能把它變成一個通關游戲?首先挑戰一下10分鐘以內把作文的框架寫出來,然后用30分鐘將框架拓展成完整的文段。最后不妨定個目標分數,如果都達成了那就是打通關,可以給自己獎勵一段娛樂時間哦。

想想拖延的后果

? 除了讓任務變得有趣,我們還可以想想拖延帶來的后果,這可以給我們起到一定的警示作用。

? 首先,我們可以讓拖延的后果更直接。有很多方法可以迫使你盡早為拖延付出代價。如果你只是一個人背書,那么你一天沒背不會對你的生活造成太大的影響,拖延背書的代價只有在數周后考試時才表現出來。然而,如果你承諾和朋友一起背書,每天互相檢查,那么不背書的代價就會來得更快更直接。你可以選擇一件經常拖延的事情和好朋友比賽,比方說比賽在同一段時間里背一篇課文,如果沒能按時完成任務就要滿足對方一個小愿望,這樣讓你在做事情時更有動力。

? 其次,如果你經常拖延,建議你在遇到重要的任務時,花些時間列出你拖延需要付出的代價清單,從各種可能受到影響的方面去列。假如下周有重要的考試而你還沒開始復習,你可以列一下:從壓力、幸福感、自信心、成績、人際關系、前途等方面可能會付出的代價。比方說如果你繼續拖延,考試前一天將會壓力很大,也不可能取得好成績等等。然后,將這張清單貼在顯眼的地方時時提醒自己。

先開始做事

? 對于拖延來說,最難的就是任務開始之前。我們總會想到完成過程中會經歷的很多困難?!扒Ю镏?,始于足下”,想要完成一件事情,最直接的方法就是開始做,哪怕先做一點點。當我們開始某項工作之后,我們的大腦就會重新評估那件工作,可能會發現實際任務比我們預想的要簡單、好完成。

? 假如你有背單詞的打算,現在就請你拿出一個小本子,把你今天想要記的10-15個單詞寫在紙上,做成單詞卡片貼在顯眼的地方,有事沒事就看看這幾個單詞,等臨睡前再用一點時間回顧一下,就從這幾個詞語開始背單詞這件事。一開始挑選容易的來背,到后面慢慢增加難度會比較容易獲得成就感哦!

遠離誘惑

? 之前我們說到,當你身邊的新異刺激越豐富時,“及時行樂的猴子”就越容易出來搗亂。因此,想要告別拖延,就要把身邊會讓你分心的事物隔離開。比如你選出一套需要完成的卷子,定一段時間,把手機、iPad、電腦等娛樂設備都收起來或者交給監護人,模擬類似考場的狀態,在卷子完成后才能拿回娛樂設備。

避免不合理信念

? 對于因追求完美而導致任務無法完成的同學來說,意識到這個問題是你告別拖延的第一步。例如,你寫作文的時候,總是追求一個完美的開頭而不斷修改,導致在規定時間內都無法完成一篇文章。這時候,你可以問自己:有人能寫一個完美的開頭嗎?就算開頭不太完美又能對我的整篇作文有多大影響呢?不可以在我寫完整篇作文之后再來修改嗎?你可以把不滿意的地方簡單記下來,然后開始做后面的內容,等到全部完成后再回頭慢慢修改。

? 有時候我們需要接受一個事實:一項工作在開始的時候有一些缺陷是很正常的。當我們試著完成一些事情,即使在開始完成時質量不太高,我們也可以在以后慢慢改進它。


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